Чтобы уменьшить напряжение и дискомфорт в плечах, спине и других частях тела, полезно регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательной системы и отдельных мышечных групп. Однако если время на полноценные тренировки после работы ограничено, не упускайте возможность воспользоваться методами краткосрочной релаксации для быстрого снятия напряжения. Вот несколько рекомендаций, которые могут вам помочь.
У многих сотрудников, работающих за компьютером, возникают проблемы с мышцами шеи, плеч и спины. Эти недомогания часто связаны с малой физической активностью и неправильной организацией рабочего места, например, с неправильной высотой экрана. Нагрузка на группы мышц с одной стороны тела может привести к долгосрочным проблемам, включая боли в спине, грыжи межпозвонковых дисков и нарушения осанки.
Вы уже знакомы с основными решениями: увеличьте физическую активность, делайте регулярные перерывы от экрана и выполняйте упражнения для укрепления мышц. Узнайте у нас о дополнительных методах, которые можно применять как на работе, так и вне ее, без оборудования и визитов в спортзал.
Методы расслабления на работе
Чтобы применять методы релаксации на работе, мы настоятельно рекомендуем вам включить их в свою повседневную деятельность и выбирать решения, которые занимают у вас мало времени и возможны, например, между встречами или непосредственно перед едой. Уделяя время движению на работе, вы также даете своему телу короткие фазы отдыха и восстановления. Когда вы расставляете приоритеты в своей повседневной деятельности, найдите время, чтобы спланировать эти упражнения достаточно целенаправленно.
Растянуть все тело
Этот метод расслабления особенно легко применить, если вы можете отрегулировать высоту своего стола. Здесь цель состоит в том, чтобы растянуть все тело и расслабить мышцы, которые вы напрягаете.
Что делать : для этого упражнения встаньте и встаньте прямо. Вытяните руки над головой, возьмитесь за руки и потянитесь к потолку. Следите за тем, чтобы ваши ноги, включая икры и ступни, также были задействованы при растяжении тела. Все ваше тело в целом должно находиться в состоянии растяжения, и вы должны это чувствовать. Также не стесняйтесь зевать во время упражнения, чтобы расслабить мышцы лица. Оставайтесь в этом растянутом состоянии несколько секунд и при необходимости повторите это упражнение несколько раз.
Дыхательные упражнения : глубокое дыхание животом
Тщательно выполняйте дыхательные упражнения ; это может быть особенно полезно в ситуациях стресса, поскольку в этом случае дыхание становится более быстрым и менее глубоким. Тогда симптомы стресса усиливаются в дополнение ко всем другим факторам. Чтобы научиться лучше дышать целенаправленно, хорошим упражнением является контролируемое брюшное дыхание.
Что делать : сидя прямо, положите одну руку на живот, чтобы лучше контролировать свое дыхание. Затем вдохните через нос в течение пяти секунд, прежде чем выдохнуть через рот также в течение пяти секунд, все еще находясь в сознании.
Ваше дыхание должно быть максимально сбалансированным и ровным ; продолжайте, пока не почувствуете себя расслабленным. Это упражнение может стать идеальной техникой расслабления, которую можно повторять, например, перед каждой из ваших презентаций.
Направляя свой взгляд вдаль
Если в офисе (и в повседневной жизни) вы часто работаете на небольшом расстоянии от экрана, важно время от времени расслаблять глаза. Переводя взгляд с близкого объекта на более отдаленный, вы также применяете метод быстрого расслабления, который идеально подходит для работы за компьютером (портативным или нет).
Что делать : в течение нескольких минут просто направьте свой взгляд на удаленные объекты ; например, посмотрите на горизонт и поищите там птиц, облака… все, что захотите. Переключая ракурс, вы расслабляете глаза, одновременно немного отрывая голову от таблиц Excel, электронных писем или другого расписания.
Методы релаксации, которые следует применять вне работы
Если у вас есть больше времени, вы также можете применить более длительные методы релаксации, чтобы найти правильный баланс. Поэтому мы советуем вам держаться подальше от любых отвлекающих факторов, будь то ваш смартфон или любые другие отвлекающие факторы. Чтобы избежать стресса на раннем этапе, также рекомендуется найти правильный баланс между работой и личной жизнью. Неукоснительно применяя все эти советы, физические проблемы могут возникать реже.
Медитация : отключиться и очистить голову
Регулярная практика медитации может быть особенно полезна для вас, когда вы находитесь в фазе стресса, поскольку она может позволить вам применять целенаправленные методы снятия стресса. Когда вы медитируете, вы в первую очередь стремитесь расслабиться и сосредоточить свое внимание на том, что происходит внутри вас. Это может показаться простым, но на самом деле эта практика требует времени (часто требуется несколько сеансов).
Что делать : устройтесь поудобнее в удобном месте со спокойной атмосферой. Для этого метода расслабления рекомендуется всегда медитировать в одно и то же время дня, например, когда вы просыпаетесь. Чтобы достичь наилучших возможных результатов, медитация должна быть в состоянии без стресса интегрироваться в вашу повседневную жизнь.
Применяйте этот метод расслабления в максимально удобном положении сидя : на кровати, стуле или коврике для йоги. Слегка наклоните таз вперед, сохраняя позвоночник в вертикальном положении. Чтобы помочь себе, не стесняйтесь закрывать глаза и класть руки на колени.
Во время медитативного упражнения дышите осознанно, пытаясь соединиться со своим дыханием, пока не достигнете формы глубокого расслабления. Тогда вы сможете полностью воспринимать свои мысли и эмоции.
Йога : методы расслабления для всех мышц тела
Чтобы целенаправленно снять мышечное напряжение и боль, многие практикуют йогу и ее различные позы.
Движение кошка-корова (круглая спина-полая спина) – одно из самых простых упражнений на расслабление в йоге, доступное начинающим. Это особенно помогает расслабить плечи и спину.
Как выполнять упражнение: встаньте на четвереньки, разместив колени и руки на полу. Руки должны располагаться под плечами, с разведёнными в стороны пальцами и большими пальцами, направленными внутрь. Можно также упираться на кулаки. Убедитесь, что бедра находятся чуть выше колен, а ваши колени на ширине плеч. Держите спину ровной, втяните живот, расположите голову так, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
Начните с позы коровы. На вдохе поднимите голову, подняв взгляд вперёд, следите за тем, чтобы спина прогибалась вниз. Важно активно задействовать все части тела и осознавать движения.
На выдохе выполните движение кошки. Аркуйте спину, чтобы растянуть межлопаточную область, и опустите голову, глядя на пупок.
Продолжайте чередовать эти позиции, чтобы расслабить и развить подвижность верхней части тела.
Кроме кошки и коровы, йога включает множество других базовых асан, таких как собака мордой вниз и кобра, которые полезны для спины. Регулярная практика этих поз поможет избежать напряжения и болей.
